На последнем занятии немного поговорили о том, как составлять план занятий.
Учитывая, что у меня любительские занятия и 2 раза в неделю, мне было рекомендовано на каждом занятии делать по два упражнения на каждую крупную группу мышц и по одному на мелкие.
Порядок упражнений лучше менять на каждом занятии циклично, потому что в начале занятий сил больше, поэтому можно больше загрузить мышцы той группы, с которой начинаешь. Например на первом занятии начинаем с ног, на втором – со спины, на третьем – с рук.
Тренер не рекомендует увлекаться разнообразием упражнений. Потому что если одну и ту же мышцу загружать по-разному, не будет эффекта адаптации, т.е. организм не сможет добиться закрепления успеха в мышцах.
Нужно планировать периодизацию нагрузки. Два месяца делаются упражнения на подъем веса, потом два месяца – на количество повторений с меньшим весом. Причем если начинали тренировки по подъему веса, например с 16 кг и было достигнуто 23 кг, то упражнения на количество повторений надо начинать не с 16 (это будет легко и не даст эффекта), а где-то посредине, с 19.
В общем, я теперь в полном раздрае. Нужно составить новый план тренировок. Думаю, цикл будет состоять из 4х тренировок, по 2 тренировки в неделю.
Каждые 20 тренировок (2 месяца) будет меняться цель – вес или повторения, комплекс будет оставаться тем же. После прохождения комплекса он будет меняться.
Тренировки будут включать упражнения с гантелями и с собственным весом. Будут использоваться турник, гантели и гиперэкстензия.
Тренировка, включая разминку, будет длиться полтора часа.
Думаю, выписать упражнения, которые хочу делать, составить из них цикл.
Скорее всего, на все группы руки-туловище-спина у меня не хватит времени занятия. Поэтому буду чередовать руки-туловище, ноги-туловище, как это и было ранее.
Базовые упражения, которые затрагивают большинство количество мышц, будут в приоритете.
В ближайшее время я покупаю сиденье с регулируемым углом и стойку для штанги.
Упражнения со штангой начну делать только после нового года, сейчас цель – войти в темп занятий с гантелями, проработать технику упражнений.
Если у Вас есть советы по составлению комплекса упражнений, пишите.
Journal information