fixin (fixin) wrote,
fixin
fixin

Домашний фиксо-воркаут и питание

Один фанат попросил написать о моих домашних занятиях спортом.

Дома  я занимаюсь тремя вещами: зарядкой, силовыми упражнениями и бегом.

ЗАРЯДКА.

Зарядку делаю для спины, против грыжи, которая всё еще сидит там. Пытаюсь делать каждый день, но на практике получается через день. Занимает она минут 15.

Недавно купил скамью для пресса и каждую зарядку завершаю 50 повторениями пресса. Раньше я боялся этого упражнения из-за грыжи, т.к. это прогиб вперед. Однако теперь рискнул и оказалось, не страшно.

БЕГ.

Бегаю с ноября 2015 года. Когда меня осенью потянуло на аэробные упражнения, мне на ДР в октябре 2015 года подарили палки и я ходил с ними, пока не сломал. А потом и побежал. Так я преодолел страх воздействия асфальта на суставы и бегаю уже почти два года.

Сейчас за тренировку пробегаю 5.5-7 километров. Темп в диапазоне 6:30-7:10 на километр, пробежка занимает 40 минут. Бегаю по району, по нескольким любимым маршрутам.

За неделю получается пробежать 1-2 раза. Обычно бегаю по выходным и ночью после работы (с налобным фонариком). С утра никак не могу себя заставить встать пораньше.

У меня две пары кросовок - одна летняя от Адидас, очень качественная, в них бегать приятно. Вторая - на осень и зиму, на мокрую погоду. Она noname, бегать посложнее, но зимой амортизация лучше за счет снега.

Максимальная дистанция – 7.8 км, пробежал ее за 50 минут. Хочу со временем научиться бегать 10 км и даже 15, чтобы совершить «кругосветную пробежку» через Балашиху.

Но по нагрузке текущая дистанция меня вполне устраивает. Моя цель – две пробежки в неделю. Одна 10, другая 6 км, итого 70 км в месяц. В принципе, это всё, чего я хочу от бега. Скорость увеличивать не планирую.

Учет пробежек и прочей аэробной активности (длительные прогулки, велопокатушки) веду в Run Keeper. Вот статистика, максимум 52 км был в июле.

СИЛОВЫЕ.

Что касается силовых упражнений, то ими начал заниматься не так давно.

Давно уже дома пылились гантели от Спортмастера, пустил их в ход только летом 2017 года.

Дополнительно купил 10-килограммовые разборные гантели от Декатлона. Проблема в том, что посадочный диаметр Декатлона меньше, чем Спортмастера на 2 мм. Поэтому я могу вешать блины от Спортмастера на гантелю Декатлона, но не наоборот.

Два комплекта мне нужно, чтобы меньше заниматься сборкой-разборкой под разные упражнения.

Сейчас у меня есть два рабочих веса – 7 (блины 5 и гриф 2) и 10 кг (блины 8 и гриф 2).

Пару раз делал упражнения (приседания) и с весом побольше – 12. Для этого я на гантели Декатлона добавлял с каждого из 4х концов по блину 0.5 кг. В принципе, смена веса занимает не больше 1.5 минут, терпимо.

Один из читателей разработал мне комплекс из трех блоков – ноги, руки, плечи. Вот эти комплексы. Напротив упражнений – количество подходов и вес.

Ноги:

Приседания 3*10, 10+
Тяга в наклоне на скамье  3*10, 10
Выпады 2*10, 7
Подьемы рук стоя 2*10, 10
  (гант в плоскости тела)
Мертвая тяга 3*10, 7
Пресс на скамье 30

Руки:

Жим лежа 6+, 3*10
Махи в стороны 6, 3*10
Жим на плечи 6, 3*10
Жим за спину 1*9, 3*10
Отжимания 2*5

Плечи:

Бицепс 10, 3*10
Жим лежа 7, 3*10
Молотки 7, 3*7!
Подьем задних дельт в накл 7, 3*10
Пресс 30

Упражнения записываю в блокноте, планирую начать записывать в JEFIT, т.к. там можно записывать свои упражнения, которых нет в базе и работать с данными, как на сайте, так и в мобильном приложении.

Но на практике я могу заниматься силовыми только два раза в неделю – один из них в выходной. Это как с бегом. Потому что начинаю их  с зарядки 15 минут, а сами они длятся еще 45 минут, итого выходит час.

В настоящее время я занимаюсь даже реже – в среднем 1 раз в неделю.

Делаю только два комплекса, изучаю упражнения. Любимый комплекс – на ноги. Там несложные и понятные упражнения. После них ноги болят целый следующий день.
На каждой силовой тренировке сильно потею.

В общем, в силовых, я делаю еще первые шаги. Пока в целях добиваться регулярности. Затем потихоньку повышать вес по схеме 6-10. Т.е. начинаю с 6 повторений, когда могу делать 10, повышаю вес. Каждое упражнение делаю по 2-3 подхода.

Сложно даются выпады с гантелями, разводка рук. Техника не очень понятна, изучаю по роликам на Youtube.

WORKOUT.

Классические упражнения workout пока занимают мало места в моей активности.

Я отжимаюсь два подхода по 10 в рамках зарядки. Подтягивание практически не тренирую. Хочу подтягиваться хотя бы после пробежек, когда тело разогрето, по два подхода. Но само подтягивание у меня не получается – может 1-2 раза максимум, поэтому надо начинать с невысокой стенки, с опорой на ноги, как в школе.

Брусья у меня есть,  но нужно перевесить грушу, чтобы можно было их вешать на шведскую стенку, скоро это проверну. В общем, в планах включить в свои занятия еще: отжимания от пола, подтягивания и отжимания  и пресс на брусьях.

ЦЕЛИ.

Также я составил список спортивной активности, которую хочу использовать время от времени – велосипед, скакалка, ходьба по лестнице, петли и т.п. Подумываю, как включить это в свою активность. Возможно, когда я гуляю на улице с малым.

Вся эта физкультура используется мною как часть ЗОЖ. Мои цели – здоровье, сила, выносливость. Хочу избавиться от живота, хочу, чтобы тело было в тонусе. Ну и просто приятно заниматься спортом. Мне нравится бегать, нравится таскать гантельки.

ДИЕТА.

Конечно, для успеха необходимо также подумать о диете.

Когда в марте 2017 я интенсивно месяц занимался боксерской подготовкой, у меня произошли изменения в питании. Как-то сами по себе.

Я перестал есть сладкое в таком разнообразии видов как раньше. Меня не вдохновляют пирожные и сдоба, я ем только: хлеб в бутербродах, овсяное печенье, сушки, маффины, волшебные круассаны и блины с творогом. Именно этот список и всё. Не потому что запретил себе, просто мне хватает и устраивает. Торты вызывают отторжение.

Я постепенно исключаю из своего рациона полуфабрикаты, но тут больше зависит от моей хозяйки Анки. На готовку не могу найти время. Но, слава богу, теперь ем практически только натуральное мясо и рыбу.

Научился готовить в офисе в микроволновке. Перешел с бизнес-ланчей на ссобойки, состав которых мне известен и может быть мною проконтролирован.

Суп считаю здоровой пищей, ем за милую душу, заедая его мясом из супа и черным хлебом.

Вообще пищу стараюсь есть простую, с минимумом переделов. Добавляю побольше салатов.

В теорию калорий не верю, оставляю её каловерам, сейчас как раз читаю книгу «Хватит считать калории». Поэтому спокойно отношусь к маслу на хлебе и в салате.

Ну а кетчуп и майонез я и раньше не любил, поэтому мне и не нужно избавляться от них.

Квашеную капусту и соленые огурцы по-прежнему употребляю.

Открыл для себя много новых вкусных продуктов, вроде капусты брокколи и вкуснейших баклажанов.

В общем, я стал питаться здоровее и качественнее. Если бы моя жена мне помогала, а не боролась со мной, успехи были бы еще заметнее. А то бывает, она купит сосиски ребенку, а когда те остаются, скармливает их мне. Но не всегда, в общем, она понимает моё желание натуральной пищи и сама питается в том же ключе, ведь у нее при росте в 160 см вес 50 кг. Умеет, могёт.

По крайней мере теперь, когда я ем, нет ощущения что «поел говна». Такое у меня бывало, когда я ел маковый рулет с чаем, например.
Но чай еще попиваю, особенно на работе. От домашних чаепитий уже ушел, как-то и без них нормально.

Награждаю себя вкусными фруктами и ягодами.

В общем, я продвигаюсь в построении правильной системы питания. Следите за моими успехами в этом направлении.

Итак, мои цели физкультура и здоровое питание. Ни в коем случае не спорт ради  рекордов. А просто постепенное укрепление и оздоровление организма!

Tags: Спорт
Subscribe

Posts from This Journal “Спорт” Tag

  • Многогранная польза ходьбы по эскалатору метро

    У меня в электричках в Москву такой хитрый разрыв, что я могу прийти или на 20 минут раньше на работу, или на 10 минут позже. Поэтому я даже…

  • Покатушки лыжной тушки 25 февраля

    25 февраля я всё же вырвался из круга домашних обязанностей в Кучинский лесопарк. На лыжи! Снег давно манил меня своей глубиной и невиданными…

  • Тяглоскейт и тяглобег?

    Интересно, существуют ли такие виды спорта, где бегуна/скейтбордиста тянут на веревке, как в водных лыжах? Тягловым может быть как велосипед, так и…

  • Приговор JE FIT

    Какой-то кошмар! Выгрузил зарядку в JE FIT и что я вижу - на сайте он считает повторения как килограммы. В мобильном приложении, правда, нормально.…

  • Начал учиться подтягиваться

    Начал учиться подтягиваться. Для этого становлюсь на кровать, оттуда на турника и медленно опускаюсь - т.е. тренирую фазу опускания. Получается…

  • Трекер фитнесса

    Посоветуйте, какой трекер использовать для ведения дневника силовых тренировок. Если используете сами, скажите какой? От трекера не требуется…

  • Реквием электрофитнесу

    Я человек рациональный. Если бы кто-то мог накачать тело быстрее, чем я, затратив на это меньше усилий и времени, я бы ему позавидовал. Поэтому…

  • Сжигание калорий в холодной воде

    Я вот подумал, что при купании в холодной воде сжигается довольно много калорий. Если моржевать в холодной воде, то похудеешь? Толстых моржей не…

  • Силовая треня - контуры

    Ну вот, вырисовываются контуры физической активности. Два раза в неделю я бегаю по 6-7 км. Уже неплохо, в 6.30 километр выбегаю. Два раза в неделю…

promo mankubus 18:21, yesterday 5
Buy for 40 tokens
Заядлые любители тренингов знают: лучше гор могут быть только горы - в смысле, новые тренинги, на которых еще не бывал. Я и сам такой же любитель поучиться – более того, как вы наверняка знаете, я абсолютно убежден в том, что без постоянного обучения никакого успеха в жизни человека не будет.…
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 196 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →